マインドフルネスとは?初心者も簡単にできるやり方と5つの種類を紹介

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瞑想とかマインドフルネスってよく聞くけどいったい何?

なんだか宗教っぽい…

本当に効果あるの?

医療でもマインドフルネスストレス低減法(MBSR)や、この技法と認知療法を組み合わせたマインドフルネス(MBCT)もあります。

有名人でいえば、ビルゲイツ、スティーブジョブズなども実践したり、取り入れている企業も増えている現状があります。

この記事では
・マインドフルネスの解説
・マインドフルネスの種類とやり方

を書いています。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは『いま、この瞬間』に意識を向けることです。

マインドフルネスの第一人者であるジョン・カバットジン教授は『瞬間の体験に対して、今この瞬間に判断しないで、意図的に注意を払うことによっての気づき』と定義しています。

マインドフルネスは仕事の効率化や、ストレスのない生活ができることを目的としています。

マインドフルネスに対し、瞑想とはなにか?その違いは?と思われる方がいます。
瞑想とは心を無にし、気持ちを穏やかにすることです。
日々の生活、仕事、勉強などで疲れている脳を休息させるという目的があります。

目的は違うが効果はあまり変わらないといわれています。

人間が考えているもののうち、大半が過去と未来のことと言われています。
考え続けると脳が働き続けるので、知らない間に疲弊しまいます。

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Photo by Artem Beliaikin on Pexels.com

【効果は沢山ある!】

  • ストレスが減る…考え過ぎることが減り、ストレスを感じる思考が減っていく。
  • 健康になる…心と体が安定し免疫機能が高くなる。
  • よく眠れるようになる…質の良い睡眠で疲れも取れやすくなる。
  • 集中力が高まる…趣味やスポーツ、仕事への集中力が上がる。
  • 自信が持てる…ありのままの自分を受け入れることができるようになる。

など、これは効果の一部分ですが、他にもたくさんの効果が期待できます。

忙しい現代人には嬉しい効果ばかりなんです。

マインドフルネスのやり方

ここからはマインドフルネスを主語に説明していきます。

マインドフルネスは一度行えば効果が出るものではなく、習慣化していくことが大切です。

準備するものはなく簡単に始められるというメリットがあるので、短時間からいいので継続していくことが大切です。

布団に入る前、起きてすぐなど自分でルールを決めてみるのもいいですね。

マインドフルネスのやり方

まず行うときの基本姿勢を整えます。

  1. 背筋は伸ばす…あぐらでも仰向けでも、自分が楽な姿勢であれば大丈夫です。体全体の力を抜き、胸を開いて呼吸をします。
  2. 鼻で呼吸する…鼻からゆっくり息を吸い、鼻からゆっくり息を吐きます。

なんとなく画像のこのポーズが思い浮かびますが、リラックスできる姿勢で大丈夫です。

もちろんこのポーズも◎

マインドフルネスを行っているときに雑念が思い浮かぶことがあります。

『明日の仕事どうしようかな』『今日のご飯はなにを食べようか』など。
そういったときは『いま雑念が思い浮かんだ』と『気づく』ことが大切です。

気づくことで自分を客観的にみれるようになるので、感情に振り回されなくなります。

途中で何か他の感覚や考えが浮かんできたときは、『今雑念が思い浮かんだ、またマインドフルネスに戻ります』と考え、再び呼吸へ意識を戻します。



マインドフルネスの種類

マインドフルネスには沢山の種類がありますが、この記事では簡単に始められる代表的な内容を5つまとめてみました。

ハミング瞑想

鼻からゆっくり息を吸い、ゆっくり鼻から息を吐きます。この深呼吸を3回します。

ゆっくり息を吸い、口を閉じたまま「んー」と音を振動させます。

音を振動させることで自然と息が吐けます。

振動を感じることで、頭がスッキリした感覚が得られます。

聴覚瞑想

目をつむり音に注意を払います

近くの音に集中します、時計の音、呼吸の音…

次に遠くの音に集中します、外を走る車の音…

音と音の間にある静寂にも集中します。

今この瞬間にある音だけを意識することで、集中力が高まり、気づく力がつきます。

呼吸瞑想

息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませます。

自然な鼻呼吸で大丈夫です。

息が体に入ってくる感覚、出ていく感覚を意識しましょう。

いまに意識することで過去や未来にとらわれなくなり、感情のコントロールができるようになります。

また自律神経も整います。

ジャンピング瞑想

1分間ジャンプを続けます(辛く感じるかもしれませんが頑張りましょう)

そのまま静かに座り、体の余韻に集中します。

体と心が整ってきます。

慈悲瞑想

1、まずは自分自身に対し「私が幸せでありますように」と念じます。

2、自分の身近な人、幸せになって欲しいと思う人を思い浮かべ同様に幸福を念じます。(買っているペットでも大丈夫です)

3、最後にすべての生命の幸福を願い念じます。

人間関係が整い、共感力もあがります。



おわりに

マインドフルネスをおすすめできない人として、不安障害や心的外傷後ストレス障害(PTSD)など精神の疾患がある方は、混乱やフラッシュバックが起きる可能性があるため、行う前に専門医への相談をおすすめします。

また飲酒後や食直後は避けた方が良いです。

瞑想にはたくさんのやりかたがありますが、この記事ではやりやすくて簡単な方法を書きました。

現代社会人はたくさんのことを考えています。

時にはじぶんを見つめる時間をつくることも大切ですね。
心と感情に休息をもちながら穏やかで活気ある生活を送っていけたらと思います。

自分を大切に。マインドフルネスを生活に取り入れてみましょう!



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