【シンプルライフ】整った生活で生活の質を上げる前向き習慣10選

現代社会を生きるみなさんは忙しい毎日、家事、子育て、人間関係、健康など多くの悩みを多く抱えているのだはないでしょうか。

現代人の悩みは上記以外にもたくさんあることでしょう。
このようになる原因として考えられることに以下のがあります。

これらに当てはまり、『なんだか気持ちがモヤモヤする』『やる気がでない』という人はこの記事を読み実践することをおすすめします。

誰でも悩みやモヤモヤした感じ、不安を感じることがあるのは当たりまえのことです。

でも、自分の生活を整え、すこしだけ日々の習慣を変えるだけでこれらの感情を減らし、幸せな気持ちを感じることができるようになります。
この記事では整った生活をすることで自分らしくシンプルに生きる方法や、生活の質を上げる習慣についてまとめています。

これを読んでいるみなさんが毎日を前向きでごきげんに過ごし、たいせつな人に優しくできる…そんな生活を送っていける何かヒントになればと思い書かせていただきました。

【この記事を書いているのはこんな人】

整った生活で生活の質を上げるとは？

『整った生活』とはなにか。
まず『整った生活』とは生活の基盤となるものであり、簡単に言うと規則正しい生活を送ることです。

整っていない生活の例として、毎日2時まで夜更かしし起きるのは朝の10時だったり、1日の寝ている時間や仕事時間以外をスマホ時間に費やしたり、お金をギャンブルやお酒につぎ込んだり、暴飲暴食をするといったことが挙げられます。

このような生活を送りながら仕事をすると眠気が起きたり疲労感を強く感じ集中できません。
家族や友人との時間を心から楽しむことができず上の空で過ごすことなんてことも。
何より不摂生は前向きに物事をとらえることができず漠然とした不安感を感じさせます。

また不安を解消しようと自己啓発本を読む人もいます。
自己啓発本を読むことを否定はしませんが、知識が増えるだけでは日常は変わりません。
本で得た知識は『行動』に移すことで初めて日常に変化をもたらします。

整った生活も同じで、実際に行動することで生活習慣が改善され続けることで日々の生活の中に幸福感を感じることができるようになり、生活の質も上がっていきます。

整った生活で生活の質を上げる習慣10選

整った生活は気持ちを前向きにさせます。ここでは効果的な整った生活のおすすめ習慣を10個まとめています。
ただし整った生活は一日だけ行えばいいわけではなく、継続することが大切です。また一気に行うと続けられなくなってしまうことがあるので、一個づつ出来る範囲で行うことをおすすめします。

生活の質を上げる習慣①朝散歩する

朝散歩の効果として、下のことが挙げられます。

• セロトニンが活性化する
• 体内時計がリセットする

朝散歩をすると朝日を浴びることができ、セロトニンが活性化され集中力が上がり意欲も高まります。
また、生活のリズムが整うので、夜にしっかりと眠気が出てきて、睡眠の質も高まります。
朝散歩が難しい人はひなたぼっこで日を浴びるだけでも効果があるので、調子に合わせ行っていくことをおすすめします。
朝散歩は天気が悪い日でも効果はあるので、雨の日や曇りでも効果があります。
コツはリズミカルに少し速足で歩くと効果的です。

生活の質を上げる習慣②朝食をとる

最近では朝ごはんを食べなかったり１日１食にする人が増えています。
朝食をとると眠くなる、調子が悪いといった人は無理に朝食をとる必要はないと思いますが、朝食をとることで脳や腸に『朝が来た』と体にも伝えられます。
『朝が来た』と伝わることで体内時計がリセットされるので夜の寝つきも良くなります。

また朝食をとることでセロトニンが増えるので、集中力が上がり精神状態も安定します。

生活の質を上げる習慣③睡眠を十分にとる

最初に述べますが、うつ病やメンタル疾患の方には睡眠不足の方が多いことがわかっています。
整った生活を送るためには十分な睡眠は必須です。
睡眠は睡眠不足の影響として

• 生活習慣病につながる
• 脳のパフォーマンスが下がる
• 太りやすくなる

ということがあります。
睡眠不足による病気の症状はすぐにでなくても、10年後、20年後と影響が出てきます。
一日の夜更かしはいいとして、毎日寝不足になりながら働き続けている人には睡眠時間を確保していただきたいです。

また睡眠不足の人は、睡眠が足りない部分をエネルギーで蓄えようとしてしまうので食べ過ぎてしまい太りやすくなってしまいます。

そして働き盛りの人は高いパフォーマンスを求められることが多いと思います。
６時間の睡眠を14日続けると、二日間徹夜したのと同じパフォーマンスになります。
寝不足は脳の働きを悪くし、集中力、注意力の低下だけでなく、イライラしやすくなったり落ち込みやすいといった気持ちの面にまで影響します。

必要な睡眠量には個人差がありますが、少なくとも７時間の睡眠の確保が必要です。
自分の睡眠が足りているかは、朝起きた時のスッキリ感や、昼間に眠気が出るかどうかで確認しましょう。

寝る前に是非行ってほしい行動として

• 寝る前のブルーライトをカット
• 40℃くらいのお風呂に浸かり、寝る90分前にはお風呂から上がる
• 寝る前は白色電灯から暖色電灯にする

スマホが発するブルーライトは昼間の太陽の光と同じ波長が出ており、寝る前にブルーライトを浴びると目が覚めてしまいます。
できれば寝る１～２時間前からスマホ操作をやめたいものです。
今はスマホにブルーライトカットモードがついていたり、ブルーライトカット眼鏡やブルーライトカットフィルムも販売しているのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

青白い光の蛍光灯にもブルーライトが入ってるので、寝る前はオレンジの暖色の電灯にすることで寝つきも良くなるのでオススメです。

また寝る90分前に40度のお湯に15分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり気持ちが落ち着きます。
お風呂で温まった体温が徐々に下がっていくことで眠りやうい状態になることができます

生活の質を上げる習慣④運動する

運動に効果があることは誰もが知っていると思いますが、整った生活に関連する効果として

• 作業記憶が上がる…頭の回転が良くなり、仕事が効率的に行える
• 脳機能が上がる…集中力、判断力、創造性が上がる
• 睡眠が深くなる
• 疲労が回復する
• モチベーションがあがる
• ストレスが発散され、イライラや衝動性が減る

運動にはこれだけの良い効果があり、やらない手はありません。

運動というとジムに通ったりと想像されるかもしれませんが、そう考えてしまうと最初の一歩がでません。
運動は汗をかき心拍数が上がるような中強度の運動が効果があり、大それたことではなく、早歩きだけでも中強度程度の運動になります。

運動で成長ホルモンが出始めるのが30分を超えてからなので、45～60分以上の運動を週２～３回行うと効果的です。

もちろん最初は無理せず短い時間散歩するだけでも良いです。
毎日20分早歩きをすると、１週間で140分です。
無理をすると続けるのが嫌になってしまうので、少しづつはじめて習慣化していくことが大事です。

生活の質を上げる習慣⑤モノを減らす

家の中にモノが多いと、片付けに時間がかかります。
またいざ必要なモノを探すときにみつからないといったこともあります。
出かける際、膨大な服の中から今日着る服を選ぶのにも時間がかかります。

人は毎日たくさんの『選択』をしています。

今日着る服を選ぶのも選択です。
モノが多いとそういった選択の回数が増えます。
選択するとき、脳が働きますがその積み重ねで脳は疲れてしまいます。

モノを減らすことで選択の回数が減り、片付けなどのストレスが大幅に減ります。

少ないモノで生きるミニマリストの人もいますが、いきなりミニマリストの生活を目指すとリバウンドしたり、逆に生きずらくなることがあると思います。

まずは必要ないものやしばらく使っていないモノ、年齢にあっていないモノ、思い出のものでも写真や画像で残しておけるものなどを減らしていき、自分のお気に入りの『１軍』の中で暮らしてみると小さなことで幸せが感じられるようになります。

生活の質を上げる習慣⑥サウナ

今サウナがブームとなっていてテレビで見る回数も増えてきました。

サウナの効果として

• 肉体疲労の回復
• ストレス解消
• 汗腺、皮脂腺が清潔になる

といったことがあります。

サウナ室ではスマホに触れることができないので、デジタルデトックスにもおすすめです。

また体をこするだけでは落ちない毛穴の汚れもキレイになるのが嬉しいところ。

一般的なサウナの入り方は、サウナ(８分)→水風呂(２分)→休憩(１０分)といったところです。
ただし個人差があり、サウナ室の熱さや水風呂の冷たさで変わってくるので、あくまで目安で。

低温のサウナに入ると副交感神経が優位になり寝つきが良くなります。
寝る前のサウナは下段の温度があまり高くないところでじっくり温めるのが良いでしょう。

安全で気持ち良くサウナを楽しむために水分補給はこまめに行いましょう。

生活の質を上げる習慣⑦スマホ時間を減らす

現代人は多くの情報の中で生きています。
スマホを使用することで膨大な情報を得ることが出来る一方、私たちの脳には負荷がかかりすぎてしまう場合があります。
そういった多くの情報から脳疲労が起こり、物忘れや意欲、判断力の低下が起きてきます。

ある大学でのスマホ使用習慣の調査によると、スマホに依存していない人は落ち着きがあり、穏やかな人が多く、スマホに依存している人は怒りっぽく、自分をストレスにさらしている人が多い状況があっりました。

また時間があればSNSを確認する人も多く、『いいね』がついたか確認したい、新たな更新を確認したいといってスマホを開きます。
実は自分の投稿に『いいね』がついていないか気になるとき、ワクワクした気持ちが起きます。
その時ドーパミンが放出され、快楽を求め何度もSNSをチェックすることになります。
『いいね』という快楽を求め、数分おきに何度も投稿したりします。
ギャンブルで当たりが来るのを期待しているのと似ており、SNSには中毒性があるのです。

SNSの影響は他にもあり、孤独を感じやすくなる、自分と他者を比べてネガティブになることもあります。

また人は一度に一つのことにしか集中できません。マルチタスクには向いていないのです。
頭の片隅にスマホのことがあると、ほかの物事に集中できなくなります。
勉強中、映画中、残念ながら大切な人といるときでさえスマホが気になって仕方ない人もいます。

睡眠の部分でも書きましたが、スマホから出るブルーライトは睡眠に影響を与えます。

自分がどれほどスマホを使っているかを知るにはスマホのアプリの使用をおすすめします。
自分が一日にスマホを使っている量、特に使っているアプリを把握し、アプリに制限をかけることで強制的にスマホを使用する時間をコントロールできるので是非試して頂きたいです。

また不必要な通知をオフにする、スマホの表示をモノクロにする、集中する作業を行う時は視界にスマホを入れないこともスマホからの影響を下げることにつながります。

今よりも穏やかな生活を送りたい人がやるべきことは、良く寝て、良く体を動かし、良い人間関係を作り、スマホの使用を制限することです。

生活の質を上げる習慣⑧自分の価値観を知る

自分の価値観を知ることがなぜ大事なのかというと、自分が大切にしていることやゆずれないことを知ることで、自分の中に軸ができます。
その軸を目標にすることで自分にとって満足でき、自分の望む生活が送れるようになります。

例えば、自分は家族との時間を大事にしたいという人であれば、仕事の残業を減らしたり家に仕事を持ち込まないなど目標達成に向けた行動パターンを考えることができます。

『やりたいことがあるのにやることが多すぎて手を付けられない。』
『自分のやりたいことすらわからない』
『なんだか毎日疲れている』

そんな人におすすめなのが書く瞑想です。
自分の思っていることをひたすら書いていくだけで、自分の感じていることだけでなく、なぜそう感じるのかといった核心にまで迫り、自分の価値観を知ることができます。

自分の書いたことを客観的にみることで、思いがけなかった自分の内面がわかってくるでしょう。

生活の質を上げる習慣⑨ＴoＤoリストを使う

一日を始めるときに何も計画がないと、ゴロゴロしてスマホを触ったりダラダラ過ごしてしまいがちになります。
私のおすすめは前日の夜から次の日の『ＴoＤoリスト』を作ることです。
ＴoＤoリストとはその日のやることリストのことです。

なぜ前日から作るかというと、朝は脳のゴールデンタイムだからです。
眠っている間に脳では記憶など様々なことが整理され、起きた時頭がすっきりしているのです。また朝は論理的なことを考える作業がもっとも向いている時間です。
仕事で言えば日々のメールチェックなどの単純作業などではなく頭を使う作業のことです。

そんな脳のゴールデンタイムにＴoＤoリスト作る作業はもったいないので、前日の夜に作ることをおすすめしています。

ＴoＤoリストを作る際、『行動を細分化すること』が大事です。
例えば『掃除する』というＴoＤoがあったとします。掃除とは、キッチン、浴室、脱衣所、リビング、寝室、玄関、トイレ、車庫…たくさんありすぎて終わる気がしませんね。
ＴoＤoを細分化し『キッチンを掃除する』にしてみてそれでもテーマが大きいようでしたら、拭き掃除をする、シンクを磨く、ガスコンロを掃除するなど細分化した方が行いやすく続けやすいです。

ＴoＤoを行いリストにチェックを入れていくので、目で見た時も達成感を感じることが出来ます。
頭の中で『あれもやってない』『これもやってない』というのを書き出して行うので『案外やれているな』と客観的に気づくことが出来ます。

特別何か準備する必要はなく、チラシやノートでもあるもので簡単に今日から行えます。

生活の質を上げる習慣⑩マインドフルネス瞑想をする

現代社会人は情報過多の中、脳をフルに活用しています。
そうすると脳に疲労がたまるので集中力や判断力、決断力の低下が起きてきます。
それを意図的に『いま、ここ』に集中し、改善するのがマインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想は宗教っぽいからいやだという人もいるかもしれませんが、科学的根拠に基づいていて、実際にも大企業の朝礼でマインドフルネス瞑想を行っているところもあり、精神科医でも効果を伝えている人は多数います。

マインドフルネス瞑想の効果は以下の通りです。

• 集中力、生産性、注意力、判断力の向上
• ストレス、不安の軽減
• 感情コントロール力、思いやりの向上
• 不眠の改善
• うつ病の改善

実際の方法として、もっとも知られているのは呼吸瞑想です。
行い方は息を吸ったときお腹が膨らむのを意識します、そして息を吐くときお腹がへこむのを意識します。これだけです。
瞑想中に雑念がわくことがあります、雑念とは『このあと○○しよう』『あの仕事のこと…』といった瞑想とは関係ないことを考えることです。
瞑想中に雑念がわくのは当たり前のことなので、雑念が湧いたら『今雑念が湧いた、瞑想に戻ります』と心の中で唱え、瞑想に戻りましょう。

今はアプリや動画サイトでもマインドフルネス瞑想の動画や音楽があるのでそれから試すのもありです。

まずは１分からでいいので、毎日少しづつ継続し習慣化していくのが大事です。

おわりに

この記事で10個の項目を書きましたが、これらは実際に私が現在進行形で行っており生活の質が上がったと効果を感じているものばかりです。

短い時間からでいいのでまずは行動を継続してみることが大事です。
このスタート地点で挫折する人がとても多いですが、少しづつコツコツやっていってもらえたらと思います。

私自身の体験談ですが、最初は朝散歩が出来ず日向ぼっこ行いましたし、瞑想も１分も続きませんでした。
今でも時々集中力が切れることがあります。
そんなときは『こんな日もある』『まあいっか』と考えるようにしています。

継続が習慣化することで生活の質が上がります。
みなさんが今よりも快適で、暮らしの中に小さな幸福を感じることができれば嬉しく思います。
自分らしく、快適な整った生活とシンプルライフを送っていきましょう^^